10 نصائح : افضل التمارين وأوقات ممارستها بالمنزل (نصائح هامة)
10 نصائح : افضل التمارين وأوقات ممارستها بالمنزل (نصائح هامة)1- أنصح جميع البالغين الذين لا توجد لديهم أمراض إلى الاعتياد على التمارن الرياضية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، من الرياضات متوسطة الشدة.
ولقياس ذلك إذا كان بإمكانك التحدث أثناء التمارين فإنه يكون متوسط الشدة، أما إذا لم تتمكن من التحدث فإن النشاط الرياضي عالي الشدة، ويفترض بالرياضة إعطاء الجسم القوة وليس التسبب الضرر.
2- هناك 7 تمارين أساسية للقيام في المنزل وهي: التمارين الهوائية من مثل المشي والجري والرقص والبلاتس واليوغا، وتمارين المقاومة ويتم إجراؤها بأوزان قليلة مثل ثيراباند، والدمبل الصغيرة، وتمارين الشد، وتمارين التوازن، وتمارين التنفس، وتمارين الاسترخاء، وتمارين التقوية.
3- يجب المشي كل يوم في ممر المنزل لمدة خمس دقائق على الأقل، ويمكن أن تكرر ذلك أكثر من مرة في اليوم.
4- لا تجلسوا لفترات طويلة، يجب القيام والمشي لعدة خطوات بين فترات الجلوس.
5- استخدام الأوزان المتوفرة في المنزل من مثل زجاجة الماء ذات اللتر الواحد، أو لتر ونصف لتقوية العضلات.
6- إذا كنت تحب الرقص مع موسيقى متحركة لمدة 10-15 دقيقة في اليوم، فإنه سيزيد من قدرتك على تقوية العضلات، وتحسن المزاج، وتقوية منطقة الخصر والبطن.
7- تمارين التنفس مهمة وتعمل على حماية الرئتين.
8- تمارين الاسترخاء مهمة لأنه نظرا لإمضاء وقت طويل في المنزل يسيطر شعور القلق والتوتر ما يؤثر سلبيا على الجسم والذهن.
9- تشير الدراسات إلى أن أفضل وقت لممارسة التمارين هي ما بين الساعة الرابعة والسابعة من بعد الظهر، حيث أن القوة تكون أعلى 5٪ من منتصف النهار، والتحمل أعلى 4 مرات في فترة ما بعد الظهر من الفترة الصباحية.
10- يمكن للعضلات والمفاصل الدافئة أن تتمدد أكثر، وحيث أنه بعد الظهر يكون الجسم أكثر دفئا، لذلك يكون خطر الإصابة أقل في هذه الفترة.
الخلاصة "يجب على الجميع اختيار التمارين التي يمكنه القيام بها، عن طريق مراجعة طبيب مختص، لأن بنية الجسم ونقاط الضعف والقوة تختلف من شخص لآخر".
Tags
صحة و رشاقة